LA DIETA SEGÚN EL TIPO DE CUERPO

LA DIETA SEGÚN EL TIPO DE CUERPO

Genéticamente las personas se dividen en tres tipos somáticos que son los siguientes:




  1. Endomorfo: Cuerpo obeso que retiene grasa y líquidos. Gana peso con facilidad y tiene dificultades para perderlo. Tiende a almacenar más grasa, pero puede albergar una mayor cantidad de masa muscular, porque sus funciones metabólicas le permiten mantener ese peso.
  2. Ectomorfo: Es el ultraligero, el que no es capaz de conservar ni aumentar un gramo de peso, le cuesta mucho ganarlo.
  3. Mesomorfo: Tipo somático ideal, característico de atletas capaces de destacar en cualquier deporte. Ahora los miembros de este grupo son escasos.

Tipos somáticos combinados

Rara vez un individuo pertenece a un tipo somático, con excepción de los obesos mórbidos (endomorfos puros) o los delgados extremos (ectomorfos puros). Normalmente una persona con un peso normal en una combinación de endomorfo y ectomorfo, y de ectomorfo y mesomorfo. La dieta y el entrenamiento son distintos para cada persona de un tipo somático puro o una con un físico combinado.

Los mesomorfos pueden tomar buena proporción de carbohidratos, proteínas y grasas, y obtienen resultados con cualquier tipo de ejercicio.

El endomorfo se sube a la báscula después de haber comido una ensalada y ve como ha engordado medio kilo, su metabolismo es lento, suele desarrollar masa muscular con rapidez, su músculo es denso pero suele tener un porcentaje de grasa muy alto, le cuesta perder grasa y, si lo consigue, también pierde músculo.

El ectomorfo no suele conservar el peso que consigue, quema calorías con gran rapidez y parece que nunca come lo suficiente, es el típico que toma batidos altos en calorías además de las comidas pero todo lo consume en su hoguera interior.




Los endo-mesomorfos (medio atléticos, medio gordos) ganan masa muscular con rapidez, utilizan muy pocas sustancias químicas y pueden alcanzar buenos resultados, se les recomienda un entrenamiento rápido e intenso (superseries, series gigantes, series descendentes, etc.), no deben preocuparse del sobre-entrenamiento porque suelen almacenar tanto glucógeno que acaba por convertirse en grasa.

Al almacenar tanto glucógeno suelen retener líquidos, así que lo mejor para ellos es reducir los carbohidratos y tomar los que provengan de féculas, fibras y hortalizas, el resto de la alimentación debe estar basada en proteína y grasa saludable. Pueden utilizar la grasa como fuente de energía en lugar de carbohidratos, además, incorporando más grasa y menos carbohidratos se retendrá menos líquidos. Se puede utilizar un 50% de proteína, un 25% de carbohidratos y un 25% de grasa.

A los ecto-mesomorfos les resulta difícil ganar músculo pero siempre tienen un aspecto definido, deben entrenarse con mucho peso y descansar bastante, espaciando las sesiones de entrenamiento. Deben tomarse tiempo de recuperación o empiezan a utilizar su propio tejido muscular. Pueden utilizar un 40% de proteína, un 30% de carbohidratos y un 30% de grasa.

A veces suele pasar que un tipo que recién llega al gimnasio desarrolla tremendamente, mientras tú que haces todo lo que te dicen tus instructores no logras resultados. Como mencionamos anteriormente existen tres tipos de cuerpo, puedes comprobar a cual perteneces mirándote al espejo. Si eres alto con huesos pequeños y brazos largos y cuello angosto. Probablemente eres lo que se llama ectomorfo.

Si tienes brazos cortos, piernas cortas y huesos anchos eres endomorfo. Si tienes buena espalda, es decir ancha naturalmente, buenos hombros y eres naturalmente musculoso, probablemente eres mesomorfo.

Luego que determinaste tu tipo corporal, tienes que pensar lo que estás comiendo. La investigación demuestra que para obtener masa muscular hay que comer lo suficiente. De acuerdo al tipo corporal que tengas tu cuerpo reaccionará de distinta manera a lo que consume.

Veamos las dietas:

Dieta para el Ectomorfo

 

  • Necesidades dietarias: Tienes que consumir de 1 a 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso, la ingesta de proteínas puede ser de hasta el 30% de las calorías totales en el día. Los carbohidratos deben abarcar el 50% y las grasas el 20% del total de calorías diarias. Para desarrollar músculo el número de calorías diarias que se ingieren debe exceder al número que se gasta.
  • Frecuencia de las comidas: hay que comer 5 comidas medias al día. Comer demasiadas pequeñas comidas al día puede favorecer tu alto metabolismo.
  • Suplementos: Conviene tomar un batido de proteínas ó gainers cada día con una de las comidas o inmediatamente después del entrenamiento y otro antes de ir a la cama. También tomar creatina, ayuda a mantener el nivel de energía durante el entrenamiento y ayuda a la adaptación muscular.
  • Evitar: Quemadores de grasa, diuréticos, cardio y el estrés.
  • Cosas para recordar: No saltarse las comidas y asegurarse de tomar al menos 2 litros de agua por día. Un constante flujo de nutrientes y proteína de buena calidad, además de carbohidratos y grasa es crítico para obtener desarrollo en el tipo ectomorfo. También es necesario comer bien antes y después del entrenamiento. Comer carbohidratos y proteínas antes de levantar pesos puede reducir el catabolismo durante el ejercicio y comer después del entrenamiento una comida similar promueve el anabolismo, es decir el crecimiento.

¡Tu lema es comer mucho para crecer!.

Dieta para el tipo Endomorfo

 

  • Necesidades dietarias: Ante todo limitar la ingesta de grasas. Las fuentes de proteína deben ser pescado desgrasado, pollo desgrasado, huevos cocidos (clara). Nunca usar proteínas vegetales, la fruta solo comerla en la mañana. Comer solo carbohidratos complejos como papas, arroz y lentejas.
  • Frecuencia de las comidas: comer aproximadamente 5 a 7 comidas pequeñas al día.
  • Suplementos: Usar quemadores de grasa y también batidos de proteína.
  • Cosas a evitar: Grasas, alcohol y gaseosas.
  • Cosas para recordar: No comer muy rápido o muy tarde. El endomorfo tiene menos espacio para el error. Las calorías son el factor de control. En este tipo corporal cada 100 calorías ingeridas, el cuerpo utiliza 20% de sus propias calorías solo para digerir, absorber y distribuir la proteína. Solo quemará del 10% al 12% y de grasa solamente el 5%.

¡Tu lema es comer sano para crecer!.

Una correcta nutrición




Tan importante como el entrenamiento, la nutrición es determinante del éxito o fracaso en el fisicoculturismo. El siguiente es un programa básico de alimentación que ayuda a calcular la ingesta diaria de proteína, carbohidrato, grasa y calorías. También se incluyen consejos sobre manejo de tiempo en la nutrición, mejoramiento metabólico, mejores comidas y suplementos.

  • CALORÍAS DIARIAS

Existen dietas que aportan altas calorías y otras que aportan bajas calorías. La siguiente fórmula esta probada y da resultados. Primero tienes que tomar tu peso y el peso que quieres obtener, ya sea en más o en menos y multiplicarlo por los siguientes factores (12, 15, 18), hay que elegir uno de estos. Si buscas perder peso o disminuir el metabolismo, multiplica tu peso por 12. Para mantener el peso actual hay que multiplicar por 15. Para los que quieren ganar peso, tienen que multiplicar por 18.

Esto también sirve para ajustar la dieta a diferentes épocas del año (pre competencia, post competencia). Si se está en el periodo de pre competencia, el peso se tiene que multiplicar por 12. Si se está fuera de competencia se puede usar el peso corporal multiplicad por 15 o 18, dependiendo de cual alto es el metabolismo y cuan marcado quiere estar fuera de competencia. Ésta fórmula sirve para hombre y mujeres indistintamente.

Ahora hay que calcular cuántos gramos de proteína, carbohidratos y grasa se ingerirán por día. Del total de calorías, el 30% al 35% deben consistir en proteína, 50% al 60% de carbohidratos y del 10% al 15% de grasa.

Cada gramo de proteína o carbohidrato es igual a 4 calorías. Cada gramo de grasa es igual a 9 calorías.

Las comidas diarias deben ser entre 5 o 6 al día. Es conveniente usar algún multivitamínico diariamente, con esto se evita el temor a no satisfacer las necesidades de recuperación y salud.

  • PROTEÍNAS

Es esencial para reparar y hacer crecer el tejido muscular. Los aminoácidos derivados de las proteínas forman los bloques que construyen el cuerpo humano. El consumo aconsejado es de 0.5 a 1 gramo por kilo corporal. Las mejores fuentes de proteínas son: el polvo de proteína, pavo, pollo, pescado, carne roja desgrasada, huevos blancos, etc.

  • CARBOHIDRATOS

Son una fuente de energía. Se presentan en dos categorías: simples y complejos. Los complejos son los que se degradan lentamente y generan una suave respuesta al azúcar. Con excepción a las comidas post entrenamiento, los carbohidratos complejos debe representar la mayoría de los carbohidratos de una dieta.

Los carbohidratos simples solo son recomendables durante las dos primeras horas luego del entrenamiento. La razón de esto es que generan una rápida respuesta en los niveles de azúcar. Esto causa que te sientas cansado y que el cuerpo almacene estos carbohidratos como grasa. Pero luego del entrenamiento, los músculos  están muy receptivos al azúcar simple, se cree que del 60 al 80% de las reservas de glicógeno necesitan ser restituidas dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento.

En otras palabras, cuanto más rápido los carbohidratos entren en los músculos, hay mejores chances de tener un buen entrenamiento la próxima vez. La comida post entrenamiento debe tener una porción de 2 a 3 gramos de carbohidratos por proteínas. Es muy recomedable utilizar un batido post-entrenamiento!

Los mejores carbohidratos complejos son: arroz integral, porotos, maíz, patatas, vegetales verdes y amarillos.

Los mejores simples son: pizza con queso libre de grasa, fideos.

  • GRASA

Si la ingesta de grasa es muy baja puede reemplazarse con una cucharada de aceite de oliva.

 

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