La importancia de la fibra en nuestra dieta

La fibra es un nutriente fundamental para nuestro organismo y sobre todo para nuestros sistema digestivo, que es donde va a desempeñar las principales funciones. Un aporte correcto de fibra en nuestra dieta, además de facilitarnos el tránsito digestivo, va a tener efectos muy beneficiosos en nuestra salud.

Cereales, legumbres, verduras y hortalizas, frutas frescas, frutos secos… son algunos de los alimentos de la cesta de la compra con mayores niveles de fibra, indispensable para una dieta sana y equilibrada. Pero, cuáles son, de forma más concreta, sus beneficios.

  • La fibra equilibra la flora intestinal, ya que al no digerirse pasa intacta al intestino grueso, donde nutre a las bacterias beneficiosas que allí se encuentran.
  • Las dietas ricas en fibra producen una mayor sensación de saciedad, lo cual puede ser útil para el tratamiento del sobrepeso.
  • Es buena para el corazón. Los estudios demuestran que una dieta rica en fibra ayuda a mantener al corazón sano.
  • Consumida durante las comidas ayuda a la liberalización lenta y sostenida de la energía, lo cual ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre a lo largo del día, muy importante en la prevención de la diabetes.
  • Ayuda a prevenir el estreñimiento y enfermedades asociadas al mismo como cáncer de colon, obesidad, diabetes, problemas cardiovasculares, etc.
  • Puede incluso tener beneficios a nivel psicológico (así lo consideran algunos estudios como el realizado en la Universidad de Cardiff, Reino Unido).
  • Recuerda que para un mejor efecto sobre la salud, es aconsejable que la fibra vaya acompañada por una buena ingesta de agua y de la práctica regular de ejercicio.

La fibra no es más que un hidrato de carbono que no es digerido por las enzimas digestivas, por lo que no se absorbe y pasa íntegra a lo largo del aparato digestivo. Los componentes más importantes de la fibra son las celulosas, pectina, agar, gomas mucílagos y lignina.

Podemos diferenciar dos grandes grupos: la fibra soluble e insoluble. Esta capacidad de solubilizarse o no en agua va a tener diferentes consecuencias, efectos y beneficios.

Fibra insoluble: características y propiedades

Se encuentra sobre todo en los cereales y sus derivados: pan, pastas y cereales, pero en sus variedades integrales. Este tipo de fibra, aunque como su nombre indica no es capaz de solubilizarse en agua, sí que es capaz de retener ciertas cantidades de agua en su estructura, lo que hace que aumente de volumen.

La consecuencia nutricional más importante de este tipo de fibra es que no es atacada por la flora intestinal en el colon, por lo que se excreta tal cual por las heces. Estas características permiten aumentar la movilidad intestinal, sobre todo del colon, ayudando a prevenir y mitigar ciertos trastornos digestivos como el estreñimiento.

Nota importante: LOCLO contiene fibras solubles e insolubles. Las fibras solubles estimulan al hígado para que suelte el colesterol almacenado para una eventual eliminación. La fibra insoluble pasa a través del sistema digestivo casi intacta, absorbiendo las toxinas durante su tránsito y alentando el movimiento intestinal normal.

Fibra soluble: caractetísticas y propiedades

fibra soluble

Es la que se encuentra en alimentos como las legumbres, frutas, verduras y también en ciertos cereales como la cebada y avena. Como esta fibra sí se puede solubilizar en agua, cuando entra en contacto con el líquido forma una especie de gel, aumentando de forma significativa su volumen y su capacidad para circular por el intestino.

En este tipo de fibra, además de un estímulo del sistema digestivo se reduce el tiempo de tránsito intestinal, algo muy beneficioso para nuestra salud.

Esta fibra sí es fermentada en el colon por su flora, lo que provocará gases (que en gran cantidad provocarán malestar) y ácidos grasos de cadena corta, que se absorberán y podrán utilizarse para proporcionar energía. 

Nota importante: PSYLLIUM HULL tiene el más alto nivel de fibra soluble hasta ahora conocido: 8 veces más que el salvado de avena. Provee fibras abultantes no digeribles, necesarias y convenientes para la alimentación diaria.

Funciones de la fibra dietética

  • Energética: aunque la cantidad de energía es la menor de los nutrientes (2 kcal/g), el uso de la fibra por parte de las bacterias de la flora intestinal supone un pequeño aporte.
  • Produce sensación de saciedad: sobre todo la fibra soluble al retener agua, aumentando su volumen y provocando distensión del estómago, una señal que el organismo interpreta como llenado y que hay que parar de comer. Por eso en muchas dietas de adelgazamiento se recomiendan ensaladas, frutas y verduras.
  • Retrasa el vaciamiento gástrico: esto tiene una consecuencia muy importante y es que los nutrientes se absorberán poco a poco y no habrá picos de glucosa.
  • Reducción del tiempo de tránsito intestinal: como hemos dicho anteriormente, el paso intestinal de los alimentos disminuye su tiempo y se hace de manera más favorable. La fibra es fundamental para evitar el estreñimiento.
  • Disminuye la absorción de colesterol, al retenerlo con ella y eliminarlo con las heces.
  • Previene enfermedades relacionadas con el sistema digestivo como diverticulosis, diverticulitis y cada vez se investiga más su papel en la prevención de cáncer de colon, ya que evita que sustancias cancerígenas estén mucho tiempo en contacto con la mucosa intestinal.

Recomendaciones nutricionales para la fibra dietética

fibra en la dieta

Para una persona adulta se recomienda una ingesta diaria de fibra, tanto soluble como insoluble, de 25 gramos al día. Con una ingesta diaria de 5 raciones entre frutas y verduras, más un aporte de cereales integrales (pan, pastas y arroz) esta cantidad está asegurada.

Una forma de introducir las cantidades óptimas de fibra en la dieta es asegurarnos de que en cada comida hay algún alimento rico en fibra, por ejemplo: Desayuno: zumo de naranja; Media mañana: manzana; Comida: verdura; Merienda: cereales integrales; Cena: pan integral

¿Existen suplementos que contengan fibra soluble e insoluble?

Por supuesto que si, hay muchos en el mercado pero los productos más reconocidos a nivel mundial por su calidad y pureza son LOCLOPSYLLIUM HULL de Natures Sunshine EE.UU. 

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